1. 거북목과 허리 통증의 원인
거북목과 허리 통증은 현대인의 대표적인 근골격계 문제로, 주로 오랜 시간 앉아있는 생활습관, 스마트폰 사용 증가, 잘못된 자세로 인해 발생한다. 특히 거북목 증후군은 목이 앞으로 기울어지면서 경추의 정상적인 곡선이 무너지는 현상으로, 장기적으로 방치하면 목 디스크로 발전할 위험이 있다.
허리 통증 또한 바르지 못한 자세와 약한 코어 근육으로 인해 발생하며, 척추에 가해지는 부담을 증가시켜 만성적인 문제로 이어질 수 있다.
2. 거북목 예방을 위한 운동
2.1 턱 당기기 운동 (Chin Tuck)
이 운동은 거북목을 교정하고 목과 어깨 근육을 강화하는 데 도움이 된다.
- 등을 곧게 펴고 앉거나 선다.
- 턱을 가슴 쪽으로 당겨 이중턱을 만든다.
- 5초간 유지한 후 원래 자세로 돌아온다.
- 하루 10~15회 반복한다.
2.2 목 스트레칭
경직된 목 근육을 풀어주고 유연성을 증가시키는 스트레칭이다.
- 한 손을 머리 위로 올려 반대쪽 귀 근처를 잡는다.
- 천천히 머리를 한쪽으로 기울여 목 근육을 늘린다.
- 15초 유지 후 반대쪽도 같은 방식으로 진행한다.
- 하루 3~5회 반복한다.
2.3 등 근육 강화 운동 (Scapular Retraction)
어깨와 등의 근육을 강화하여 거북목을 예방하는 운동이다.
- 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 모은다.
- 5초간 유지한 후 천천히 풀어준다.
- 하루 10~15회 반복한다.
3. 허리 통증 예방을 위한 운동
3.1 브릿지 운동
허리 근육과 둔근을 강화하여 척추를 안정화하는 운동이다.
- 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세운다.
- 엉덩이를 들어 올려 몸을 일직선으로 만든다.
- 5초 유지 후 천천히 내려온다.
- 10~15회 반복한다.
3.2 허리 비틀기 스트레칭
허리의 유연성을 증가시키고 긴장을 완화하는 운동이다.
- 바닥에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위로 교차한다.
- 몸통을 다리를 넘겨 반대 방향으로 비틀어준다.
- 15초 유지 후 반대쪽도 실시한다.
- 3~5회 반복한다.
3.3 플랭크
허리와 복부 근육을 강화하는 대표적인 운동이다.
- 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 몸을 일직선으로 만든다.
- 20~30초간 유지한다.
- 하루 2~3회 반복한다.
3.4 슈퍼맨 운동
허리와 척추 주변 근육을 강화하는 운동이다.
- 엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올린다.
- 5초간 유지한 후 천천히 내린다.
- 10~15회 반복한다.
3.5 골반 기울이기 운동
허리 통증을 완화하고 골반의 균형을 맞추는 운동이다.
- 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세운다.
- 허리를 바닥에 밀착시키면서 골반을 살짝 기울인다.
- 10~15회 반복한다.
4. 올바른 자세 유지가 중요
거북목과 허리 통증 예방을 위해서는 단순히 운동만 하는 것이 아니라 생활 속에서 올바른 자세를 유지하는 것이 필수적이다.
- 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞춘다.
- 스마트폰을 사용할 때 고개를 숙이지 않는다.
- 장시간 앉아있을 경우 1시간마다 스트레칭을 한다.
- 의자에 앉을 때 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 깊숙이 넣는다.
5. 결론
거북목과 허리 통증은 잘못된 자세와 생활습관에서 비롯된다. 위에서 소개한 운동을 꾸준히 실천하면 통증 완화뿐만 아니라 바른 자세를 유지하는 데 도움이 된다. 건강한 목과 허리를 위해 지금부터 실천하는 것이 중요하다.