1. 기초대사량(BMR)이란?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리 몸이 **아무런 활동을 하지 않아도 생명 유지를 위해 사용하는 최소한의 에너지량**을 의미합니다.
쉽게 말해, **숨 쉬기, 심장 박동, 체온 유지 등 생명 유지 활동에 필요한 칼로리**입니다.
2. 기초대사량이 중요한 이유
기초대사량은 전체 에너지 소비량의 약 60~70%를 차지합니다. 즉, 기초대사량이 높을수록 **운동하지 않아도 더 많은 칼로리를 소비**할 수 있습니다.
① 다이어트 및 체중 관리
기초대사량이 높으면 같은 양을 먹어도 더 많은 칼로리를 소모하여 **살이 쉽게 찌지 않고 체중을 유지하기 유리합니다**.
② 에너지 효율성 증가
기초대사량이 높은 사람은 **음식을 섭취해도 에너지를 더 잘 사용**하여 피로감이 덜하고 활력이 높습니다.
③ 노화 방지 및 건강 유지
기초대사량이 낮아지면 **근육량 감소, 신진대사 저하, 체지방 증가**로 인해 노화가 빨라질 수 있습니다.
3. 기초대사량 계산 방법
기초대사량은 성별, 나이, 체중, 근육량 등에 따라 다르게 계산됩니다.
① 해리스-베네딕트 방정식
가장 많이 사용되는 기초대사량 공식입니다.
- 남성: BMR = 88.36 + (13.4 × 체중) + (4.8 × 키) - (5.7 × 나이)
- 여성: BMR = 447.6 + (9.2 × 체중) + (3.1 × 키) - (4.3 × 나이)
예시: 키 170cm, 체중 70kg, 나이 30세 남성의 기초대사량
88.36 + (13.4 × 70) + (4.8 × 170) - (5.7 × 30) = 약 1,717 kcal
② 인바디 검사 활용
헬스장에서 측정하는 **인바디(InBody) 검사**를 통해 기초대사량을 정확하게 확인할 수도 있습니다.
4. 기초대사량을 높이는 방법
기초대사량을 높이면 같은 식사를 해도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
① 근력 운동
근육량이 많을수록 기초대사량이 증가합니다. 스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업 등 근력 운동을 꾸준히 하면 신진대사가 활발해집니다.
② 단백질 섭취
단백질은 근육 형성에 필수적이며, **섭취 후 소화 과정에서 더 많은 칼로리를 소비**합니다. 하루 **체중 1kg당 1.2~2g**의 단백질 섭취를 추천합니다.
③ 충분한 수면
수면 부족은 신진대사를 낮추고 기초대사량을 감소시킵니다. 하루 최소 7~9시간 숙면을 취하는 것이 중요합니다.
④ 규칙적인 식사
식사를 거르면 신진대사가 느려져 기초대사량이 감소합니다. **하루 3끼 규칙적으로 먹되, 소량씩 자주 먹는 것이 좋습니다.**
⑤ 유산소 운동 병행
근력 운동과 함께 유산소 운동(걷기, 러닝, 자전거)을 병행하면 신진대사가 더욱 활발해집니다.
5. 기초대사량이 낮으면 생기는 문제
기초대사량이 너무 낮으면 **살이 쉽게 찌고 피로감이 증가**할 수 있습니다.
- 칼로리 소비가 적어 살이 쉽게 찐다
- 음식을 조금만 먹어도 체중이 증가
- 신진대사가 느려져 피로감과 무기력감 증가
따라서, 다이어트를 할 때도 **무리한 칼로리 제한을 피하고 기초대사량을 유지하는 것이 중요**합니다.