1. 인바디 검사란?
인바디(InBody) 검사는 **체성분 분석 검사**로, 신체의 **근육량, 체지방량, 수분량, 기초대사량** 등을 측정하는 방법입니다. 주로 체중 감량, 근육량 증가, 건강 상태 확인을 위해 활용됩니다.
2. 골격근량이란 무엇인가?
골격근량(SMM, Skeletal Muscle Mass)은 우리 몸을 지탱하고 움직이게 하는 **골격근(Skeletal Muscle)의 무게**를 의미합니다.
골격근은 **수의근**으로, 스스로 움직일 수 있으며 **팔, 다리, 가슴, 등, 복부 등 대부분의 근육**이 이에 해당합니다.
골격근량은 **체력과 신진대사, 건강을 평가하는 중요한 지표**로 활용됩니다.
3. 인바디 검사에서 골격근량이 중요한 이유
골격근량이 적정 수준을 유지하는 것은 건강과 직결됩니다. 다음은 골격근량이 중요한 이유입니다.
① 기초대사량(BMR) 증가
골격근량이 많을수록 **기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)**이 증가합니다. 즉, **운동하지 않아도 더 많은 칼로리를 소비**할 수 있어 체중 관리에 유리합니다.
② 근력 및 신체 기능 유지
골격근은 **일상적인 움직임(걷기, 앉기, 계단 오르기 등)**을 가능하게 합니다. 근육량이 부족하면 신체 기능이 저하되고 **낙상 위험, 관절 질환, 허리 통증**이 증가할 수 있습니다.
③ 체지방률 조절
골격근량이 많으면 **체지방이 쉽게 축적되지 않고, 지방을 더 효과적으로 태울 수 있는 체질**로 바뀝니다.
④ 노화 예방 및 건강 유지
나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 감소하는데, 이를 **근감소증(Sarcopenia)**이라고 합니다. 근감소증을 예방하려면 **꾸준한 근력 운동과 단백질 섭취**가 필요합니다.
4. 골격근량의 정상 수치
골격근량은 개인의 체중, 키, 성별에 따라 다릅니다. 일반적으로 **골격근량 지표(SMI, Skeletal Muscle Index)**를 활용하여 정상 범위를 평가합니다.
① 골격근량 정상 범위
- 남성: 체중의 약 40%가 골격근량
- 여성: 체중의 약 35%가 골격근량
예를 들어, 체중이 70kg인 남성이라면 골격근량이 약 **28kg 이상**이 정상 범위로 간주됩니다.
② 골격근량이 부족한 경우
골격근량이 정상보다 낮다면 **체력 저하, 신진대사 저하, 면역력 감소** 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
③ 체중 대비 골격근량 비율 확인
인바디 검사 결과에서 **골격근량을 체중 대비 비율**로 확인하면 본인의 건강 상태를 객관적으로 평가할 수 있습니다.
5. 골격근량을 늘리는 방법
골격근량을 증가시키기 위해서는 **운동과 영양 관리**가 필수적입니다.
① 근력 운동
골격근량을 늘리려면 **근력 운동(저항 운동)**이 필수입니다.
- 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 복합 운동
- 체중을 활용한 맨몸 운동(푸쉬업, 런지 등)
- 주 3~5회, 점진적으로 강도를 높이며 운동
② 단백질 섭취
근육을 만들기 위해 **단백질 섭취**가 중요합니다.
- 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질 섭취
- 단백질이 풍부한 음식: 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 콩
- 운동 후 30~60분 내 단백질 섭취
③ 충분한 휴식과 수면
근육은 운동할 때가 아니라 **휴식할 때 성장**합니다. 따라서 충분한 휴식과 수면이 필수입니다.
- 하루 최소 7~9시간 수면
- 운동 후 충분한 근육 회복 시간 제공